Plank je jedním z nejznámějších izometrických cviků . Jinými slovy, jedná se o typ cvičení, které vystavuje svaly tlaku naší vlastní tělesné hmotnosti, aniž by bylo nutné provádět opakované pohyby.
Jedná se o velmi jednoduché cvičení, které nevyžaduje žádné speciální vybavení a při správném provedení může zaručit vynikající výsledky v krátkém čase. Existuje mnoho variant cviku plank, ale nejběžnější je čelní cvik s nataženýma rukama .
Pro provedení si lehněte tváří dolů na podložku na jógu. Srovnejte hlavu se zády a váhu těla podepřete pažemi a prsty na nohou. V této pozici vydržte několik sekund a dbejte na to, abyste zatáhli svaly středu těla.
30denní prknová výzva
I když se jedná o jednoduchý cvik, k jeho správnému provedení potřebujete dobrou fyzickou kondici. Nesnažte se věci uspěchat; postupujte podle této 30denní výzvy a začněte postupně provádět plank .
- Den 1: 20 sekund
- 2. den: 20 sekund
- 3. den: 30 sekund
- 4. den: 30 sekund
- 5. den: 40 sekund
- Den 6: Odpočinek
- 7. den: 45 sekund
- Den 8: 45 sekund
- Den 9: 1 minuta
- Den 10: 1 minuta
- 11. den: 1 minuta
- 12. den: 1 minuta a 30 sekund
- 13. den: Odpočinek
- Den 14: 1 minuta a 30 sekund
- Den 15: 1 minuta a 30 sekund
- Den 16: 2 minuty
- 17. den: 2 minuty
- Den 18: 2 minuty a 30 sekund
- Den 19: Odpočinek
- Den 20: 2 minuty a 30 sekund
- Den 21: 2 minuty a 30 sekund
- Den 22: 3 minuty
- Den 23: 3 minuty
- Den 24: 3 minuty a 30 sekund
- Den 25: 3 minuty a 30 sekund
- 26. den: Odpočinek
- Den 27: 4 minuty
- Den 28: 4 minuty
- Den 29: 4 minuty a 30 sekund
- Den 30: 5 minut.
Upozornění : Je velmi důležité to nepřehánět a dodržovat cvičební plán, i když se to zpočátku může zdát snadné. Nezapomeňte držet hlavu a záda rovně a vyhýbat se spouštění boků ani jejich přílišnému zvedání. Pokud cítíte bolest, cvičení okamžitě přestaňte.
